Voglio iniziare questo articolo dicendo che chi dice Squat dice gambe e chi dice gambe dice Squat. Perchè? Perchè lo squat o accosciata, è l’esercizio per antonomasia per allenare le gambe. Si tratta di un esercizio che coinvolge tutti i range muscolari delle cosce ed è in grado di tonificare in maniera profonda le tue gambe.

Forse anche tu lo hai già praticato in palestra e sai di che cosa sto parlando ma se cosi non fosse ti dico subito che si tratta di uno dei movimenti più sfruttati nell’allenamento con pesi ma anche il più eseguito in modo scorretto. Per questa ragione non solo voglio spiegarti brevemente come si esegue correttamente ma anche a cosa ti servirà non dimenticarlo nel tuo workout.

Come si esegue lo squat e quali muscoli coinvolgerai

Per eseguire correttamente lo squati ricorda di avere eseguito sempre un pò di riscaldamento articolare e muscolare prima di qualsiasi serie. Dopodichè inizia posizionandoti in piedi e con le gambe leggeramente divaricate. Quanto? Mantieni i piedi un pò più larghi della posizione dell’apertura delle tue spalle. A questo punto devi abbassarti o accosciarti, appunto, fino ad arrivare con il fondoschiena nella tipica posizione di chi sta per sedersi.

Immagina di creare con la schiena e i glutei un angolo leggermente inferiore ai 90 gradi e senza appoggiarti completamente sui talloni ritorna in posizione eretta. Questo esercizio può essere eseguito sia a corpo libero che con l’ausilio di pesi o elastici in grado di aumentare la resistenza durante il movimento. Con gli squat coinvolgerai nello specifico i quadricipiti, i glutei ed i femorali. Trattandosi di un esercizio completo solleciterai in maniera minore anche i polpacci e la schiena.

Posizione esecuzione squat con resistance band

 

Gli squat con gli elastici fitness funzionano solo se eseguiti bene

Si, hai letto bene, gli squat eseguiti con gli elastici fitness o le resistance band solo se il tuo movimento sarà corretto. Cosa voglio dire? Non piegare mai troppo ne la schiena, inarcandola per il troppo sovraccarico, ma fai attenzione a tenere la testa alta guardando verso avanti o addirittura in punto verso l'alto.

La schiena deve scendere verso il basso quasi perpendicolarmente e non proiettarsi in avanti come si vede spesso in palestra. Quando il tuo movimento è di questo genere l'unca parte che stai sollecitando, rovinandola, è la tua schiena. Se vuoi allenarti con gli elastici dotati di maniglie, impugnali dopo avere posizionato la parte dell'elastico sotto la pianta dei piedi nella parte centrale. Dopo questo porta le maniglie all'altezza delle spalle ed accoscia le gambe. Poi risali verso l'altro eseguendo dalle 15 alle 20 ripetizioni minimo per ogni serie.

Se invece vuoi utilizzare le resistance band per eseguire i tuoi squat, fai passare gli elastici sotto i tuoi piedi e posiziona da accosciato l'anello ottenuto con gli elastici sopra la linea delle spalle. Immagina per capirsi di volere indossare un mantello e fare passare i lembi sulla spalla destra e sinistra. A questo punto afferra l'elastico che si sarà appoggiato alla gola e non lasciaralo andare per tutto il movimento. Non ti rimane adesso che scendere e salire per tutta la durata della serie.

I miei trucchi per distruggere le tue gambe durante gli squat con elastici

Se sei giunto a questo punto del mio articolo hai già imparato le basi di uno squat corretto con gli elastici ma io voglio condividere con te alcuni trucchi che io uso sempre e che mi aiutano a distruggere le gambe durante le serie. Il primo trucco è legato alla posizione dei piedi durante il movimento. Più i piedi sono vicini e più solleciterai la parte esterna dei tuoi quadricipiti. Io infatti alterno sempre 3 diverse tipologie di squat per ogni allenamento settimanale.

Potresti per esempio fare squat a piedi uniti la prima volta, in posizione standard la seconda volta e larga (Sumo squat) la terza e ultima volta durante il programma di allenamento. In questo modo avrai sempre sollecitato tutti i range muscolari della coscia. Un altro trucco è legato all'estensione del movimento durante lo squat. Mi spiego meglio!

Facci caso, più distendi le cosce e le fai tornare in posizione quasi verticale e più il carico sulle gambe sparirà. Stesso discorso durante l'accosciata. Se arrivi quasi a sederti sui talloni, durante la fase di discesa, la tensione muscolare ad un certo punto sparirà. Tieni sempre i muscoli sotto tensione! Non distendere mai completamente le gambe ne arriva mai ad appoggiarti durante la fase negativa del movimento. Questo ti aiuterà a raggiungere un 'pumping' muscolare davvero eccezionale. Provare per credere!


Andrea Meini
Andrea Meini

Mi chiamo Andrea Meini e sono un ex bodybuilder appassionato di benessere e fitness. Lavoro nel mondo della comunicazione online da molti anni ed ho voluto unire queste due grandi passioni per condividere con il web tutto ciò che ho imparato e che ti permetterà di avere una vita ed un fisico sano.

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